Γιατί δεν αυξάνετε ο σίδηρος μου ;Του Αθανάσιου Τόπη

Του Αθανάσιου Τόπη
Διαιτολόγου-Διατροφολόγου

Υπάρχουν κάποιοι παράγοντες, συστατικά και τροφές, όπως π.χ. κάποια οξέα που επηρεάζουν θετικά την απορρόφηση του αιμικού και του μη αιμικού σιδήρου. Υπάρχουν όμως και άλλοι παράγοντες όπως π.χ. το ασβέστιο που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι από την έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό, είτε λόγω διατροφής, είτε λόγω της μη απορρόφησης του, μπορεί να προκληθεί η αναιμία, η οποία έχει συμπτώματα την εύκολη κόπωση, ζαλάδες, δύσπνοια, ταχυκαρδίες, ανορεξία, πονοκεφάλους καθώς και πιο σοβαρές επιπλοκές όπως ξηροστομία, εύθραυστα νύχια, ευπάθεια σε λοιμώξεις και η γλώσσα γίνεται ατροφική. Παρακάτω θα δούμε ποιες είναι οι τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό:

α) Οξαλικά οξέα. Ένα ποσοστό 10% των οξέων αυτών προέρχεται από το οξαλικό οξύ της τροφής, ποσοστό γύρω στο 35-50% από τον μεταβολισμό του ασκορβικού οξέος και ένα ποσοστό 40-45% από τον μεταβολισμό της γλυκίνης. Είναι πολύ διαδεδομένα στη φύση και βρίσκονται ελεύθερα σε ορισμένους μύκητες. Επίσης, βρίσκονται στα ούρα των ανθρώπων και των ζώων με τη μορφή οξαλικού ασβεστίου. Όμως, ο σχηματισμός συμπλόκων των οξαλικών οξέων με τον τρισθενή σίδηρο μειώνει την απορρόφησή του. Τα οξαλικά οξέα υπάρχουνε, σε υψηλές συγκεντρώσεις, στο σπανάκι και το ραβέντι, στο τσάι, στα καρύδια, στη σοκολάτα, στα τεύτλα, στις φράουλες, στα παντζάρια κ.α. και σε λίγο χαμηλότερες συγκεντρώσεις στις πατάτες και στα ξερά φασόλια. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου των τροφών αυτών, καλό θα είναι να καταναλώνετε ταυτόχρονα βιταμίνη C ή κρέας.

β) Φυτικά οξέα. Δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, όσπρια, καρύδια, αμύγδαλα, σουσάμι και καλαμπόκι αναστέλλουν την βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου στον οργανισμό λόγω των φυτικών οξέων που περιέχουν. Πιστεύεται ότι και τα φυτικά οξέα, όπως τα οξαλικά, σχηματίζουν σύμπλοκα με τον τρισθενή σίδηρο γι’ αυτό και μειώνουν την απορρόφησή του.

γ) Πολυφαινόλες. Είναι φυτικές ουσίες που βρίσκονται κάτω από την φλούδα του φυτού. Είναι έγχρωμες και αντιοξειδωτικές και αποτελούν την μεγαλύτερη ομάδα των φυτοχημικών μορίων. Υποκατηγορίες των πολυφαινολών είναι οι τανίνες, οι λιγνίνες, τα φλαβονοειδή. Βοηθάνε τον ανθρώπινο οργανισμό στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες και ως συνέπεια και των επιπλοκών αυτού, των καρδιοπαθειών και νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Βρίσκονται σε ποικιλίες τροφίμων και έχουν αρκετά φυτοθρεπτικά συστατικά. Τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες είναι πολλά φρούτα και λαχανικά και πιο συγκεκριμένα είναι πλούσια σε πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά. Το ελαιόλαδο, το πράσινο τσάι, τα εκχυλίσματα βοτάνων, η σοκολάτα, το κακάο, η γύρη της μέλισσας και το κόκκινο κρασί είναι εναλλακτικές πηγές πολυφαινολών. Όμως, το φαινολικό οξύ που περιέχουν ο καφές, το τσάι, το κακάο, τα μήλα, τα βατόμουρα, τα καρύδια και κάποια βότανα είναι αυτό που μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου και μάλιστα μπορεί να αναστείλει την απορρόφησή του μέχρι και 90% όπως π.χ. κατά την κατανάλωση κακάο. Τέλος, όταν καταναλώνουμε ταυτόχρονα τροφές πλούσιες σε σίδηρο και ροφήματα που περιέχουν 20-50mg πολυφαινολών, προκαλείται μείωση του σιδήρου περίπου 50-70%.

δ) Ασβέστιο. Η λήψη ασβεστίου πάνω από 40 mg την ημέρα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου μέχρι και 70%. Ασβέστιο δεν περιέχουν μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και πολλά ακόμη όπως είναι το σπανάκι, οι σαρδέλες, τα ξερά φασόλια, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, τα σύκα. Εκτός από το ασβέστιο, υπάρχουν κι άλλες ενώσεις και ανόργανα στοιχεία όπως ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο και το νικέλιο που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

ε) Αυγά. Ο κρόκος του αυγού περιέχει μια φωσφοπρωτεΐνη, την φωσβιτίνη. Αυτή περιέχει φωσφορυλιωμένη σερίνη η οποία συνδέεται με τον τρισθενή σίδηρο και μειώνει με την σειρά της την απορρόφηση του. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι όταν διπλασιάζεται η ποσότητα αλβουμίνης (πρωτεΐνης του αυγού) σ’ ένα γεύμα, η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να μειωθεί από 1,4% έως 2,3%. Τελικά, ένα βρασμένο αυγό, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου μέχρι και 28%.

Καταλήγουμε, λοιπόν, στο συμπέρασμα ότι μόνο με σωστό συνδυασμό τροφών και απόκτηση σωστών διατροφικών συνηθειών μπορούμε να αποφύγουμε τις συνέπειες και τα συμπτώματα που δημιουργούνται από την έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό.